楽して1ヶ月で3kg痩せたダイエット方法

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普段から私のブログを読んでくださっている読者の皆様はご存知の通り、私ken10はこの1ヶ月ダイエットに励んでいました。

報告が遅くなりましたが最終的にどれくらい痩せたのかと何をしたのかをまとめました。

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 ビフォーアフター

ダイエットを始める前は
身長168cmに対して体重が66kgありました。

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BMIが23.38ということで一応普通体重らしいです。

keisan.casio.jp

ただ数年前が58kgだったのでそこから比べるとかなり増えたなということでダイエットをしました。

で一か月後の体重がこちら!

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約3kgの減量に成功しました(パチパチパチ

減り方としては17日目で約64kg、30日超えた時点で63kgになっておりました。

 どんなダイエットをしたのか

炭水化物・糖質制限

職場の先輩が4カ月で10kg痩せたのに影響して私もはじめました。ベタですがやはり効果ありました。具体的に言うと朝はなにを食べてもいいけど昼と夜は極力炭水化物と糖質をカットします。(人付き合いでたまに破ってました)

それ以外は何をどれだけ食べてもいいです。(ただし寝る2時間より前に食べるのはNG

またおやつ(14時~15時)は食べてもよいという緩い制限をしました。

column.asken.jp

こちらにも書かれているとおり、14時~15時は、体内に脂肪を溜め込む「ビーマルワン」の分泌が1日のうち最も少ない時間帯みたいです。

食事の例です。

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コンビニで買い物するパターン。(半熟卵とササミ肉がローテしたりします。

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ライス抜きでチンジャオロースを注文している日

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焼肉食べているとき。

他にも炭水化物と糖質を制限するから他は何をどれだけ食べてもOKということで焼肉食べ放題・しゃぶしゃぶ食べ放題をしている日がありました。

また当然ながらカロリーの高い飲み物も控えました。ほぼ水とお茶です。(朝にコップ1杯牛乳は飲んでいましたが

運動

体幹トレーニング10回
スクワット50回
腕立て50回
腹筋ローラー膝突きながら15回
ストレッチ&マッサージ

↑のようなものを2日1回程度の頻度で行いました。

時間を最小限で自宅でかつ効果がありそうなものを中心にやることにしたいと思います。ただ最初は実行していたものの22日目以降ほとんどやらなくなってしまいました。

下を参考にしました。

blog.hanauta18.com

www.uni45.com

加えて休みの日はジョギングやウォーキングをしていました。

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(左がランニング、右がウォーキング)

見てわかるように距離も速度も全然しょぼいランニングです。ウォーキングもポケモンGOやブログを読みながらやっているズボラっぷり。

運動にもっと力を入れていれば体重ももっと減っただろうし、見栄えもよくなったかと思います。

また有酸素運動の効率と体への負担の少なさを考慮するとランニングより水泳の方がよかったなと思います。

=”ダイエットするうえで必要と感じたたった1つの考え方”>ダイエットするうえで必要と感じたたった1つの考え方

方法や何を摂取するかはもちろん大切ですがそれよりも

自分の意思と向き合いであると感じました。

極力精神的(気持ち)に負担にならないようにしました。例えば、

やることを極力少なくする

人間の意志力というのは限界があります。RPGで言うところのMPみたいなもので脳を使うことが多ければ多いほど意志力が消費されてしまいます。

やることが多ければ多いほど脳のMPを消費してしまうので、『ショルダープレスをしてアームカールをしてそのあとベンチプレスをするんだ』みたいなやることが意志力が必要なほど項目を細分化するのではなく、

炭水化物と糖質を制限してあと余力があれば最小限の筋トレをしようと言う具合に極力頭を使わないようにしました。

もちろんいろんなトレーニングをした方が綺麗な体になれるのでやるべきであると思いますが、今まで怠惰を繰り返していた私には難しいと判断しました。

欲求を先延ばしにする

今まで学校の宿題など、今やらなくてはいけないことを先のばすと結局やらないまま終わってしまった・・・なんてことありませんか?

その心理をダイエットに利用しました。つまりは食べたい欲を先延ばしにします。

従来ダイエットにありがちな『食べてはいけない』を『後で食べよう』に切り替えました。

私は夕食後のデザートが好きなのですが、そのデザートを『夕食後の今ではなく明日の朝に取っておこう』というように欲求を先延ばしにしました。

週に1回以上食べる大好きなラーメンも『30日後にこのお店に食べに行くんだ』と言う風に考え1ヶ月食べませんでした。

ハードな内容にしない

たぶんダイエットを始めるときってものすごい高い目標と内容(トレーニング)を設定するかと思います。

私の場合、あくまでこれなら1ヶ月続きそうだなってレベルにまで下げます。

人は21日間継続すると習慣化することができるというのが科学で証明されています。だからまずは習慣化するまで続けられるようにすることが大切です。

無意識に働きかける

行儀が悪いのは承知ですが私はひとりで食事をしているとついついケータイをいじりながらになってしまいます。

そこでケータイの待ち受けを食欲減退色にして無意識に食欲を抑えています。

意志力について

意志力についての考え方は下記の本を参考にしました。

WILLPOWER 意志力の科学

WILLPOWER 意志力の科学

私は全部読んだわけではないですがダイエットに特化した内容であれば

ウィルパワーダイエット ダイエットという自分との心理戦に勝つ方法

ウィルパワーダイエット ダイエットという自分との心理戦に勝つ方法

が参考になると思います。

素晴らしいダイエット方法は世の中にたくさんありますが、結局はそれを継続的に実行する意思が大事だよ、というお話でした。

 おまけ:あるとダイエットが捗るもの

ランニングシューズ

ジョギングを始めようとする人はあると捗るというか無いと死にます。(主に足や膝が)なので持っていない人は絶対に買いましょう。

私は持っていませんがサトウエイサクさんというはてな界隈屈指のランナーズハイブロガーも勧めている一品です。

takuya0915.hatenablog.com

私はREBOKのイージートーンを履いています。

 ランニングウェア

形から入りたい人は是非。私は巨人ファンみたいな色合いのウェアを着ています。

 スポーツアーム

スマホを持ってランニングしたい人必須。私はRunkeeperという計測アプリを使うのでスマホを収納して走るのに重宝しています。

 プロテイン

筋トレ効果の促進と炭水化物の置き換えとして重宝しました。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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 まとめ

気付けば3000文字超えていました。

今後はブログでの報告はほとんどしないと思いますが健康維持を考えて今後も続けたいと思います。

要点をまとめると

  • 炭水化物・糖質の摂取を減らす
  • これなら明日も続けられそうという目標を設定する

です。

楽をして痩せたというより楽に痩せる仕組みを考えて痩せたというタイトル詐欺です。

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