3キロ痩せた!1ヵ月でお手軽にダイエットをした方法!

投稿日:2017年11月8日 更新日:

社会人になってからというもの、付き合いで飲むことは増え、ストレスで可食気味になり、おまけに運動は学生時代よりもさらにやらなくなった・・・

そんな生活を1年2年と送るとどうなるかは言わずもがな、どんどん太ってしまいました。

 

学生時代は56kgくらいだった体重も2年で66kgにまで増加してしまいました。(ちなみに高校生の時が1番太っていて70kgを超えていました)

さすがにあの頃のようなおデブちゃんには逆戻りしたくないので、ダイエットをすることにしました。

 

楽して効率的にダイエットしたい

その時の自分は

  • 仕事が忙しくて毎日ランニングに行くとかが難しい
  • 疲れた後に頑張る元気がない
  • 辛いトレーンングは嫌だ、というか20過ぎたから体が動かない
  • でもかとストレス溜まるし口元恋しいから食べたい

要するに楽にダイエットがしたい・・・

なのでこれからお話する内容は、キツイ減量生活をしたり、過酷な食事制限をしたりしないといけないというものではなく、僕みたいな怠け者でもなんとかなったダイエット方法になります。

1ヵ月で3キロ痩せた方法・したこと

3キロって言うと人によっては一見地味な数字かもしれません。

例えば体重が100kgくらいある人が3kg落とすのであれば、三日三晩断食をすれば全然痩せれるかもしれませんが、僕くらいに中途半端に太っているとなると結構痩せるのに大変な数字になります。

また元が多少太っていても、一度に10kgも痩せようとすると相当ハードな減量メニューが必要になりますし、仮に痩せたとしても病に侵される可能性やリバウンドのリスクもあります。

最近通い始めたジムで仲良くさせてもらっているセミプロのボクサーがいるのですが、試合前1ヶ月で10kg落とすのですが、当然ながら軽量後→試合後と進むにつれて元通りになってしまうそうです。プロでも急激な減量をすると意地が困難なので、美容的にやするのであればコツコツダイエットをすることをおすすめします。

まずは3キロ~5キロを痩せるように目指す必要があります。

無理な方法で過剰に痩せようとするのではなく、挫折しないようにお手軽かつ効果的な方法で痩せましょう、ということが言いたかったです。

効率的に痩せるには運動も食事制限も両方大事

僕は1ヶ月の間に66kg→63kgまで痩せました。(背丈が168㎝とそんなに大きくないため美容的な理想ラインを目指すなら58kgぐらいを目指したいところではあります)

よくダイエットするときには「運動しなくても楽に痩せる」とか「食事は好きなだけしていい」とかいろいろな言い分がありますが、個人的には運動と食事のバランスは可能であれば5:5、難しくても両方とも取り入れるべきだと考えます。

効果的なダイエットに運動が必要な理由は?

食事制限のみでも痩せることはできますが、それは真のダイエットではありません。一見細く見えるモデルさんやタレントさんも実は引き締まった筋肉によって細さをキープをしています。

無理なダイエットで痩せた貧相な身体では決してモテません、モテたいのであれば引き締まったしなやかな身体を目指すべきです。

 

またダイエットを行うにあたり、大切な事は痩せやすい身体にする事であり、痩せやすい身体になる為には基礎代謝を上げる事が重要なポイントです。

 

では、基礎代謝を上げるのに何を行えば良いか?と言う話になると、ここで出てくるのが「身体に筋肉を付ける」と言う事になります。筋肉量が多いと基礎代謝が上がり、筋肉量が少ないと基礎代謝が下がってしまう為です。

仕事や家事・育児・介護など目まぐるしい日々に追われている場合、とても運動をする時間も余裕も無く精神も疲労状態にある中で運動を行う気持ちにはなれず、食事制限のみのダイエットになりがちだと思います。

しかし、魅力的なボディラインを形成する意味でも、痩せやすい体質を作るためにも、適度にであっても運動を同時にしなければなりません。

隙間時間に行えるお手軽な運動方法

とは言っても、普段仕事で忙しいし、ハードなトレーニングはすぐに挫折してしまう・・・・

  • 今よりも体重を落としたい
  • メリハリのあるボディラインにしたい
  • 今の体重をベスト体重としてキープし続けたい

この様な体型についての悩みや願望を持っている方は多いのではないかと思います。そのためにはどうすればいいか解説したいと思います。

 

人それぞれ性格も様々ですので、毎日・もしくは週に数日、数キロのランニングやその他のスポーツを行う事がリフレッシュにもなります。

反対にそもそも身体を動かす事が好きだと言う方もいらっしゃれば、運動が嫌い・時間も無い・耐えたり継続する事が苦手、と言う人も少なくありません。

 

ちなみに僕はランニングは途中で辛くなるし、ジムでのマシントレーニングは飽きて続かなかったです。(この記事を書いてから1年経った今では”健康維持・体力増強のため”多少なりともジムに通うになりました)

ただそれでも可能であればあんまり運動がしたくないですし、当時はダイエットを考えるときに「楽して、辛い思いをせずに目標を達成したい」を考えました。

筋トレはスクワットが最強

あらゆる事が速いスピードで回っている現代において今の生活にプラスして、ダイエットの為に更に時間を捻出すると言う事はスケジュール的にもモチベーション的にも難しいと考えてしまい、「ダイエットを決意してみたものの、尻込みしてしまった。」と言う事にも成りかねません。

しかし、自宅やオフィスなどで空き時間を利用しながら特別な準備も無く、手軽に運動が行えたらどうでしょうか?

 

ダイエットに効果的な運動は有酸素運動だとされています。ウォーキングやランニングが代表的な有酸素運動ですが、直接脂肪を燃やしてくれるのが、20分以上の有酸素運動と言う話は有名ですよね。

 

運動を始めて20分ぐらいが経過した頃から体内の脂肪が燃え始めると言うものです。(最近では開始20分しないでも脂肪燃焼効果はあるとも言われています)

ダイエットに運動を取り入れようと思ってみたものの、やはり毎日・週に数回ウォーキングやランニングを行うのは難しい方が多いと思います。

  • 時間的にも1人では心細いので友達や家族と一緒になど考えているとスケジュール合わせが難航し中々実施できない
  • スポーツウェアやシューズを新規で購入するにあたり、人目もあるのでおしゃれな物を選ばないとならない

などなど始める前にあれこれと準備や計画が目の前に並び、段々と面倒になってくる事もあります。

 

又、天候に左右される事もモチベーションの低下に繋がりやすいかもしれません。雨具を付けながら歩く・走る、と言う行為は中々出来るものではありませんよね。

そして、人によっては通勤や通学・仕事中・家事の最中に比較的歩いていると言う方もいらっしゃいますし、有酸素運動だけでは体脂肪は中々減らないとも言われています。

 

そんな中僕はスクワットをオススメしています。

スクワットは場所にとらわれず誰も簡単にできる運動です。しかも腹筋や太もも、お尻、などかなり広範囲の運動効果があります。

 

1つのトレーニングでお尻回りや脚など様々な部分をシェイプアップする効果を持ちつつ、かつ体の大部分の筋肉を一度で鍛えることができます。

なのでどうしても時間がないという人は、毎日10~15回を2~3セット行うだけでもかなりの効果があるので、ぜひトイレの休憩中とかにもしてほしいと思います。

 

参考動画

腹筋ローラーもおすすめ

また筋トレをするのであれば腹筋ローラーもおすすめです。男女共に胸部とお尻のボリュームと比較してお腹が引き締まっているのがモテる体型の要素の1つだと言われています。

そのために可能であればスクワットだけでなく腹筋トレーニングをすることでお腹を引き締めることが必要で、腹筋ローラーはかなり効果的にお腹を引き締めることができます。↓参考動画

普通に腹筋運動をするよりも写真のように膝を突きながら腹筋ローラーをする方が遥かに負荷が掛かるトレーニングが可能です。おまけに1,000円前後でお手軽に帰るのもGood。

ウォーキングをする:1駅歩く

とは言え、有酸素運動も可能であればしてほしいところであります。それで有効かつ精神的負担が少ないのが1駅分歩くことです。

駅の間隔にもよりますが、1駅分歩くとなると大体10分から15分ほどの距離になるはずです。消費カロリーにすると30~50キロカロリーほどの効果があるはずです。

僕も時間に余裕があるときは1~2駅ほど歩いたり、自転車に乗って移動したりしています。1回当たりは地味ですがこれを仕事がある週5で行うと、50キロカロリー×20日で1000キロカロリーの消費になります。

脂肪を1キロ分燃やすのに約7200キロカロリー必要と言われているので、負担の少ない積み重ねを継続的に行う事はやがて大きなリターンになるはずです。

有酸素運動では水泳が最強

ランニングより楽でウォーキングよりも有酸素運動としての効果が高いと言われているのは水泳です。

水泳中は水による浮力の影響があり、地上よりも効率的にカロリーを消費することができます。

 

  • クロール1時間あたり約900~1300キロカロリー
  • 平泳ぎ1時間あたり約550~600キロカロリー
  • 水中ウォーキング1時間あたり約200~400キロカロリー

また水泳は元々戦争で負傷した人や、スポーツでケガした人のリハビリとしても用いられているため、膝やそのほかの体への負担も少なくできるためオススメです。

食事制限も大事

当然ながら食事制限をないがしろにしてはいけません。

人間はただ生きているだけでもカロリーを消費します。(これを基礎代謝といいます)

 

筋トレではシェイプアップ以外にもこの基礎代謝を鍛えることに従事しました。

つまりは筋トレをすることで、生きているだけでも消費するカロリーを増やすことで痩せすい体質を作ることが可能になります。

 

そしてその基礎代謝は性別や筋肉量によって違いはありますが、1日当たりに1500㌔カロリーから2000㌔カロリー前後で消費されると言われています。

つまりは、1日の摂取カロリーを基礎代謝カロリーより低くすれば、何もしないでも痩せるという理屈になります。

そのために食事制限が必要になるというわけです。ではどのような制限をすればよいのでしょうか?

間食をやめる

ヘタに食事制限をすると、今度は不足している栄養素を補って無理矢理食べたものを体に蓄えようとして、返って太る可能性があります。

そのために、食事制限を行うものを厳選しなければなりません。

 

まず真っ先に制限するものは日々のポテトチップスやチョコレートなどのおやつや、ジュースやコーラなど高カロリーな飲み物です。

これらは大体は体によくない成分で作られているため、絶って体に悪影響を及ぼすことはなくむしろ健康的になること間違いありません。

 

最初は空腹を感じ辛くなるかもしれませんが、その分水を多く飲むことで、他の甘い飲み物を背ぐことができます。

 

置き換えダイエットをする

 

僕はダイエット期間中はお菓子や脂肪分が多いものはもちろんのこと、炭水化物の摂取も減らし、代わりにヘルシーな食材やたんぱく質が多いものに切り替えました。

 

今まではお昼ご飯はラーメン二郎や家系ラーメン、焼肉など仕事が辛いことをいいことに暴飲暴食の限りを尽くしていました。



上はほんの一例です。

朝は1日に活動するエネルギーを取り入れるためにエネルギーに変換しやすい炭水化物をとることや、量を食べても平気かもしれませんが、夜に至っては寝るだけなのでなるべく余分なものの摂取を控えたり、それでも空腹が満たせれない時は置き換えダイエットを取り入れました。

 

僕は他にもコンビニのもの以外でも、プロティンや自家製スープなどスムージーなどいろいろ置き換えを試しました。

大切なのは毎日500kgカロリーを減らすこと

ここまで自分がしたダイエットを振り返りながらごちゃごちゃ書きました。

  • 筋トレをすることでシェイプアップを図るのと同時に基礎代謝をあげる
  • 1駅のウォーキングなど一日の中で有酸素運動を行うことでカロリーを消費する
  • 間食をやめることや置き換えダイエットをすることで摂取カロリーを減らす

ということをして1ヵ月で3kg落としました。痩せるためには今までより消費するカロリーの量を増やすか、摂取するカロリーの量を減らすか、のどちらか両方をすれば痩せることができます。

体脂肪を1kg減らすには約7,500calを消費する必要があると言われています。つまりは消費するカロリー量から摂取カロリーを引いた分が約7500kcalとなっていれば1kg減るという仕組になります。

急激なダイエットは健康を損なう上にリバウンドする可能性もあるのでおすすめしませんが、もし1日で1kg痩せるのであればという設定で図解で内容をまとめました。

基礎代謝(ただ生きているだけで消費するカロリー)+運動から、その日に摂取した食事量を引いた数字が脂肪1kg(7,500cal)分消費していたら、痩せる計算になります。何も食べないで5,500cal~6,000cal運動すれば数字上では痩せる計算になります。

さすがに1日で1kg痩せるというのは非現実的ですが、1ヵ月で3kg痩せる場合は500cal運動又は基礎代謝量より食事を減らせば、700cal×30日で1ヵ月3kg痩せる計算になります。

おすすめ置き換えダイエット3選

「普段から沢山食べてしまっている」「小腹がすいてついついつまみ食い」をしてしまうというのであれば、食事を置き換えることをおすすめします。

実際僕も、間食を止める→おやつをこんにゃくゼリーにする→食事の炭水化物をスムージーに置き換える、というように食事をコントロールしてあまり苦労なくダイエットすることができました。

置き換えダイエットの良いところは、運動が苦手や時間がなくて行えない状況でも手軽に始めることができる点だと実際にやって思いました。

Twitterやインスタグラムなどの口コミで人気の置き換えダイエット商品をまとめたので参考にしてみてください。

FASTANA(ファスタナ)

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ラクベリー(レッドスムージー)

こちらもインスタグラムなどのSNSなどで、学生やOLを中心に話題沸騰のスムージーになっています。

1杯あたり6.96calの低カロリーで、ドロッととろみがあるからおなかにもたまるのが特徴になっています。「以前置き換えダイエットを試したけど、全然空腹感を満たせなくて結局食べっちゃった」という人にはこちらの方がおすすめかもしれません。

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KOMBUCHA

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おわりに

以上が1ヵ月で楽して3キロ痩せたダイエット方法と痩せるための理屈についてまとめました。

正直3キロだと、「お前は誰だ?」ってレベルで見た目が変わることはないですが、それでも「顔小さくなった?」とか「お腹凹んだ?」とか「脚細くなった?」とか結構嬉しい反応を貰えました。

それが功を奏してその後本格的にジムに行くようになったので、最初のきっかけとしても最適かと今にして思います。

 

今まで激しい運動やほぼ絶食に近い食事制限でもっと落としたことはあるのですが、その分挫折してしまいリバウンドしてしまいました。

ですがこの方法なら仕事の合間などにも無理なくできるため、結果にコミットしやすいので、ぜひ痩せてさらに魅力的になってほしいと思います。



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